我的姑姑今年五十八岁，两个月前因为脚上一个小伤口总也不好去看了外科，外科医生看了一眼伤口又看了一眼她的体型，说你先去内分泌科查个血糖吧。结果空腹血糖十三点多、餐后血糖将近二十、糖化血红蛋白百分之九点八——已经是糖尿病了，而且至少已经有三五年了。她说平时真的没有什么特别不舒服的地方——就是觉得容易累、有时候口渴想多喝点水、偶尔手指头有种麻麻的感觉——这些症状太轻微太模糊了，谁会因为这个专门去跑医院呢。医生的解释是长期高血糖一点一点地慢慢损坏了她的微血管和周围神经，这个过程非常缓慢而且毫无痛觉，直到身体某个末梢部位终于扛不住了才以并发症的形式被发觉。
这让我想到越来越多的中年女性其实跟我的姑姑一样——对糖尿病的风险完全没有警觉，觉得那是胖子或者老年人才会得的病，跟自己无关。但数据显示中国成年女性的糖尿病患病率已经接近百分之十二，糖尿病前期的比例更是高达三成以上，而且有大量的人完全没有被诊断。更值得重视的是女性一生中有几个特殊的窗口期糖尿病风险会大幅升高——妊娠期糖尿病史的女性产后发生二型糖尿病的风险比从未有过妊娠期糖尿病的女性高出七到十倍，多囊卵巢综合征的女性因为胰岛素抵抗是核心环节所以糖尿病风险也大幅增加，还有就是进入围绝经期之后雌激素下降导致胰岛素敏感性降低、内脏脂肪重新分布倾向于腹部堆积，这些都是女性特有或者女性更突出的糖尿病危险因素。
糖尿病的可怕之处不只是血糖高本身，而是它的慢性并发症会在你完全没有察觉的情况下慢慢损坏全身的微血管床——眼底血管受损导致失明、肾脏微血管受损导致肾衰竭甚至需要透析、周围神经受损导致脚部失去感觉一个小伤口就感染坏死最后截肢、大血管受损导致心肌梗死和脑中风的风险飙升。你完全没有任何不舒服的感觉，但你的血管正在一天天地被高浓度的葡萄糖侵蚀。
预防糖尿病说到底是生活方式干预，但它并不需要你像运动员一样吃饭和训练。把精米白面的主食中三分之一换成杂粮糙米或者燕麦——膳食纤维延缓餐后血糖上升速度；甜饮料全部换成白开水或者无糖茶——一杯含糖饮料所含的游离糖几乎就是一天游离糖上限的全部；每周至少一百五十分钟的中等强度运动——快走就是最简单也最容易被坚持的有氧运动；每年体检的时候空腹血糖之外再做一个糖化血红蛋白——许多糖尿病前期患者空腹血糖还在正常范围但餐后血糖已经飙升了，糖化血红蛋白反映的是两到三个月的平均血糖水平，是发现早期糖代谢异常最敏感的哨兵指标。
如果你有以下任何一项高风险特征中的多项——直系亲属有糖尿病、有妊娠糖尿病史、有多囊卵巢综合征、腰围超过八十厘米、年龄超过四十岁、长期静坐少动、曾经血糖异常——那我真诚地建议你把这篇文章作为一个提醒，下一次体检的时候多关注一下血糖。糖尿病在很大程度上是可以预防的，但前提是你必须在问题刚刚开始萌芽的时候发现它，等到症状已经很明显了往往血管损伤已经存在了相当长的时间。不要让你自己是最后一个知道自己血糖出问题的人。
除了上面讲的生活方式干预之外，还有一件事非常重要但常常被忽略——压力和血糖之间的关系。持续的压力和焦虑状态会升高体内的皮质醇和儿茶酚胺水平，而这些应激激素会直接对抗胰岛素的作用导致血糖升高。这就是为什么你会在身边看到一些明明饮食控制得很好运动也够的人，因为长期被高压工作或者家庭负担压着而查出了高血糖。尤其是四十岁以后的女性，本身胰岛素的敏感性已经开始下降，如果再加上长期的高压，就是在双重削弱你的血糖调控能力。所以预防糖尿病不只是管住嘴迈开腿，学会管理压力给自己找到情绪出口同样是预防策略中的重要一环。
最后花一分钟做一个简单的自我筛查。以下风险的条目中如果满足三项及以上——年龄超过四十岁、直系亲属有糖尿病、曾经有妊娠期高血糖或分娩过体重大于四千克的巨大儿、腰围超过八十厘米、有高血压或血脂异常或曾经被医生告知过有空腹血糖异常或糖耐量受损——建议近期去查一次空腹血糖加糖化血红蛋白。花几十块钱抽一管血换来对自身代谢状况的清晰了解，是最划算的健康投资之一。